¿Consumo suficiente vitamina B12?

vitamina b12

Para poder saber si estamos consumiendo la cantidad necesaria de b12, primero debemos conocer cuál es la cantidad diaria promedio sugerida. El siguiente cuadro muestra la cantidad diaria recomendada para cada grupo etario:

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2.8 mcg

Lamentablemente, la vitamina b12 no está presente en alimentos de origen vegetal en concentraciones suficientes, las algas, tempeh y levaduras no son fuentes confiables de esta vitamina. Por lo que, si en dietas VEGANAS deseamos asegurar un adecuado aporte y evitar deficiencias, se deben consumir alimentos fortificados o tomar suplementos de esta vitamina.
En adultos se recomienda tomar un suplemento diario de 10mcg (o más) de cianocobalamina (b12) o un suplemento semanal de al menos 2000 mcg.
La diferencia en la dosis se debe a que, a mayor cantidad ingerida en una misma toma, menor es la absorción. Por lo tanto, si la ingesta es semanal, la dosis debe ser grande para asegurar que la fracción absorbida cubra con las necesidades.
(Si se suplementa con metilcobalamina las dosis son mayores: entre 1000 y 1500mcg por día)

En dietas ovo-lacto-vegetarianas las necesidades de b12 podrían cubrirse consumiendo lácteos y huevos diariamente, pero este consumo debe ser regular y en cantidades suficientes, de lo contario, podrían no cubrirse las necesidades y a la larga ocasionar una deficiencia.

En la siguiente tabla se muestran las cantidades promedio de b12 presentes en algunos lácteos y huevos:

Alimento    Cantidad     B12 (mcg)
Huevo 1 mediano (50g), cocido 0,6
Leche de vaca 1 taza (250 ml) 1,1
Yogur de leche de vaca 1 taza (100-125 ml) 1
Queso brie / camembert 1 porción (30g) 0,5
Queso cheddar 2 fetas gruesas (60g) 0,4
Queso mozzarella 1 porción (30g, 2 fetas) 0.7
Queso parmesano 1 cucharada (5g) 0,2
Queso para untar 1 cucharada (15g) 0,1
Queso manchego 50g 0,7

Consumir diariamente 2 tazas de leche o yogur + una porción de queso mozzarella o 1 huevo, por ejemplo, podría ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina b12, pero hay que tener en cuenta que son alimentos que contienen cantidades considerables de grasas saturadas y colesterol. Si se desea consumirlos, se recomienda que sea en forma controlada y en lo posible, que los lácteos sean descremados.

Si el consumo de alimentos de origen animal es irregular o si viendo la tabla notas que no consumes la cantidad suficiente para cubrir las necesidades, se recomienda suplementar.

La vitamina B12 contribuye en la formación de ADN, metabolismo de proteínas, formación de glóbulos rojos y mantenimiento de sistema nervioso central (neuronas), y los efectos de su carencia varían según el grado de deficiencia existente. En general abarcan desde cansancio o debilidad hasta daños irreparables en el sistema nervioso.

Los síntomas más comunes son: pérdida de energía, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio, visión borrosa, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. También puede desarrollarse anemia megaloblástica, la cual en vegetarianos/veganos, puede estar enmascarada por el alto consumo de folatos (vit. B9).
En bebés los síntomas más habituales son el retraso del crecimiento y desarrollo, problemas del movimiento y anemia megaloblástica.
En mujeres embarazadas podría ocasionar problemas en el embarazo y/o parto.

Si tienes alguno de estos síntomas o notaste que no consumes suficiente b12, ¡es hora de ponerse manos a la obra!! No hay necesidad de arriesgarse a tener deficiencias pudiendo cubrirla tan fácilmente.
Siempre ante la duda se recomienda consultar con un profesional.

Lic. Stefanie Heguy
📞 099 408 140

4 comentarios en “¿Consumo suficiente vitamina B12?

  1. adriana amigo barcos dijo:

    Soy vegetariana hace más de 15 años, estoy procurando vit B12 pero metilcobalamina y no estoy encontrando en Uruguay, saben dónde conseguir?
    Muchas gracias, Adriana

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