PROTEINAS

de donde obtenemos las proteinas. Nutricionista Stefanie Heguy nutriveg.uy vegetariana vegano

¿Cómo obtenemos Proteínas?

Las proteínas suelen ser una de las preocupaciones más comunes en la dieta vegetariana. Estamos tan acostumbrados a obtener este nutriente de fuentes animales, que a veces olvidamos o ignoramos que también podemos obtenerlas de fuentes vegetales en la cantidad y calidad necesaria.

“La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. La investigación indica que un surtido de alimentos vegetales consumidos a lo largo del día es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; por tanto, no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida” ADA 2009

 

¿Alguna vez escuchaste que no hay como las proteínas de la carne? También es común escuchar que las proteínas de origen vegetal no son completas y la verdad… es cierto! Pero eso no quiere decir que no podamos “completarlas”. De hecho, el cuerpo no necesita toda la proteína “completa” e intacta, sino, sus partes (aminoácidos).

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales solo 8 son esenciales, es decir que nuestro cuerpo no puede elaborarlos y necesitamos ingerirlos mediante los alimentos. 

Los productos de origen animal como la carne, los lácteos o el huevo contienen en cantidad suficiente todos los aminoácidos esenciales, por lo que se les llama de alto valor biológico. La mayoría de los alimentos de origen vegetal en cambio, suelen tener baja cantidad de algún aminoácido en particular, por lo que se les denomina de bajo valor biológico, pero esto no es un impedimento para que podamos obtener todos los nutrientes necesarios.

Como mencionaba al principio, lo más importante no es la proteína entera e intacta sino sus aminoácidos, por lo que, al finalizar el día, no importa tanto cuantas proteínas “completas” hubo en tu plato, sino, si llegaste a consumir todos los aminoácidos esenciales.

 

🔸 ¿cómo hacemos para lograrlo?

Lo bueno de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos, semillas,  frutas, verduras) es que si bien son “de bajo valor biológico”, se pueden complementar entre si: los aminoácidos que en los cereales están en poca cantidad por ejemplo, las legumbres lo contienen en mayores proporciones, y así sucede con otras combinaciones.

Cabe recordar que a diferencia de lo que se creía hace algunos años, NO es necesario hacer las combinaciones en el mismo plato, es decir que pueden hacerse a lo largo del día complementándose con las distintas comidas. Lógicamente podemos combinar legumbres y cereales en un mismo plato y no hay contraindicaciones, pero es bueno saber que para el caso particular de las proteínas, no es estrictamente necesario.

Para formar una proteina “completa” en un plato o a lo largo del día, se sugieren las siguientes combinaciones:

  • Cereales + Legumbres
  • Legumbres + Frutos Secos
  • Cereales + Frutos Secos

Un ejemplo de una buena complementación sería el clásico arroz con lentejas, unas tostadas con hummus,  hamburguesas de porotos al pan, etc

 

🔸 ¿De dónde obtenemos las proteínas entonces?

Principalmente de una alimentación balanceada con un adecuado aporte de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, proteína de soja, tofu), cereales o pseudocereales (arroz, trigo y sus derivados, maíz, quinoa, mijo, amaranto, etc) y frutos secos (almendras, nueces, castañas, mani, avellanas, etc.).

No debemos olvidar que en realidad todos los alimentos poseen (aunque sea una minima cantidad) de proteínas, por lo que además de legumbres y cereales, para alcanzar una alimentación saludable, es importante consumir frutas y verduras a diario, pudiendo complementar, además, con otras semillas como chia, lino, semillas de calabaza, cañamo, etc.

 

👉Si te interesa profundizar en el tema, puedes leer más en los siguientes links:

Lic. Stefanie Heguy
📞 099 408 140

 

 

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